Proteini
Da bi naš organizam bio zdrav i funkcionisao normalno, neophodni su mu proteini. Proteini su veliki, složeni molekuli koji igraju mnoge ključne uloge u telu. Oni rade najveći deo posla u ćelijama i potrebni su za strukturu, funkciju i regulaciju telesnih tkiva i organa.
Proteini se sastoje od velikog broja manjih jedinica zvanih amino-kiseline koje su povezane dugim lancima. Postoji 20 različitih vrsta amino-kiselina koje se mogu kombinovati da bi se stvorio protein. Redosled amino-kiselina određuje jedinstvenu trodimenzionalnu strukturu svakog proteina i njegovu specifičnu funkciju.
Proteini su neizostavan deo procesa u kome se stvara energija za čitav organizam i prenosi kiseonik kroz krvotok. Oni zamenjuju izumrle ćelije. Ćelije koje traže ovakvu zamenu sa proteinima su obično: ćelije krvi, bubrega, jetre, mišića, kose, noktiju, zuba i kostiju.
Proteini takođe pomažu u procesu stvaranja antitela koja se bore protiv infekcija i bolesti, kao i u održavanju ćelija zdravim i stvaranju novih. Oni su važni faktori u procesu stvaranja enzima i hormona, a čine i veliki deo molekula hemoglobina, koji ima ulogu prenosnika kiseonika do svih ćelija našeg tela.
Godinama unazad popularan je mit da je biljni protein nekompletan. Mahunarke poput pasulja imaju sve amino-kiseline, međutim manjkaju amino-kiselinom metionin. Ovaj „problem” ne treba da izazva paniku jer sve žitarice, a pogotovo integralni pirinač, imaju metionin u izobilju. Ne, ne morate pasulj i pirinač jesti zajedno da bi protein bio kompletan, već je dovoljno da jedete celovitu biljnu hranu tokom celog dana i lako ćete imati i više nego dovoljno proteina u svom organizmu.
Vitamini
Vitamini su molekuli potrebni našem organizmu za veliki broj esencijalnih procesa u njemu, poput procesa „konvertovanja” hrane u energiju, izgradnje i održavanja kostiju, zuba, mišića i mnogih drugih delova našeg tela u dobrom stanju. Klasifikuju se kao mikronutrijenti jer se preporučena dnevna doza meri u miligramima (mg) ili mikrogramima (μg).
Vitamin A – neophodan je za stvaranje kolagenih tkiva u toku rasta, ima zaštitno dejstvo protiv opštih i lokalnih infekcija, veoma je važan za održavanje vizuelnog ciklusa i adaptaciju oka na sumrak, obnavljanje epitela sluznica i epiderma kože. Pored svih ovih funkcija veoma je važan za normalnu funkciju žlezda, organa za varenje i jetre, održavanje menstrualnog ciklusa, okoštavanje i formiranje zuba.
Vitamin C – pomaže formiranje i održavanje kostiju, kože i krvnih sudova. Pospešuje proizvodnju kolagena, kao i apsorpciju gvožđa. Proširuje krvne sudove što sprečava pojavu srčanih bolesti, hipertenzije kao i visokog krvnog pritiska. Takođe, vitamin C je prirodni antihistaminik što znači da može da smanji nivo histamina i ublaži alergijske reakcije i simptome.
Vitamin D – primarna uloga vitamina D je pomoć pri apsorpciji kalcijuma i fosfora iz hrane. Oba ova minerala su potrebna za održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića. Veoma je značajan i za imuni sistem – studije pokazuju da je nedostatak vitamina D povezan sa povećanjem autoimunih problemima, kao i većim rizikom od razvoja infekcija. U prolećnim i letnjim mesecima se preporučuje umereno izlaganje sunčevim zracima, koji potpomažu proizvodnju vitamina D u našem organizmu. Tokom jeseni i zime vitamin D je potrebno unositi preko namirnica obogaćenih njime (npr. obogaćeno sojino mleko) ili preko suplemenata.
Vitamin E – u telu se ponaša kao antioksidans, pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja prouzrokovanih slobodnim radikalima. Takođe je veoma važan za jačanje imunog sistema, pomaže u širenju krvnih sudova i sprečavanju zgrušavanje krvi u njima.
Vitamin B – kompleks vitamina B ima direktan uticaj na nivo energije, funkcije mozga kao i metabolizam ćelija. Posebno se izdvaja vitamin B12 koji potpomaže normalno funkcionisanje nervnih ćelija. Neophodan je za formiranje crvenih krvnih zrnaca kao i za sintezu DNK.
Vitamin K – učestvuje u sintezi proteina koji učestvuju u zgrušavanju krvi, te ima veoma važnu ulogu. Sinteza tih proteina se odvija u jetri. Ova grupa vitamina obuhvata dva tipa provitamina: vitamin K1 i K2. Vitamin K1 je biljnog porekla. Dnevne količine za unos su veoma male, te ga zdrave osobe mogu uneti putem ishrane ili sintezom menakinona pomoću bakterija koje se nalaze u crevima.
Minerali
Minerali su neophodni za različite procese u telu, uključujući normalno funkcionisanje kostiju, mišića, srca i mozga. Takođe su veoma važni za proizvodnju enzima i hormona.
Kalcijum – neophodan je za izgradnju i održavanje kostiju, a takođe omogućava da se krv zgruša, mišići kontrahuju i srce kuca. Oko 90% kalcijuma u našem telu se nalazi u kostima i zubima. Svakog dana gubimo kalcijum kroz kožu, nokte, kosu i znojenje.
Cink – pomaže imunom sistemu u borbi protiv bakterija i virusa koje napadaju naš organizam. Veoma je značajan za izgradnju proteina i DNK. Tokom trudnoće i odrastanja, telu je neophodan cink kako bi se razvijalo i raslo pravilno. Pored navedenih funkcija, cink je važan za metabolizam šećera.
Jod – pomaže u stvaranju tiroidnih hormona, koji pomažu u održavanju ćelija i metabolizma (brzina odvijanja hemijskih reakcija u telu)
Gvožđe – mineral koji naše telo koristi za proizvodnju hemoglobina i mioglobina. Takođe je neophodan za pravilan rast i razvoj kao i proizvodnju pojedinih hormona (Erythroferrone). Važno je gvožđe kombinovati sa vitaminom C kako bi se bolje apsorbovalo.
Selen – mineral važan za funkcionisanje našeg organizma; ima ulogu u zaštiti ćelija od slobodnih radikala, a takođe je neophodan za pravilno funkcionisanje reproduktivnog sistema kao i za pravilan rast dece. Neophodan je u štitnoj žlezdi za metabolizam tiroidnih hormona i pomaže u prevenciji oštećenja DNK.
Masti
Masti su glavni oblik skladištenja energije u telu. Postoje tri kategorije masti: nezasićene, zasićene i transmasti. Nezasićene masti, koje su tečne na sobnoj temperaturi, smatraju se korisnim jer mogu poboljšati nivo dobrog holesterola u krvi, ublažiti upale, stabilizovati srčani ritam i mnoge druge brojne uloge. Nezasićene masti se obično nalaze u biljnoj hrani i dele se na dve vrste – monozasićene i polizasićene. Omega-3 masne kiseline su veoma važna vrsta polizasićenih masti, koje telo ne može stvoriti i jedini način da se nađu u organizmu je unošenje preko hrane ili suplemenata. Omega-3 masne kiseline su masti koje su esencijalne hranljive materije i veoma važne u prevenciji i upravljanju bolestima srca, depresije kao i anksioznosti. Svaka hrana koja sadrži masti ima mešavinu specifičnih tipova masti.
Zasićene masti se obično nalaze u namirnicama životinjskog porekla, ali postoje biljne namirnice bogate ovim tipom masti. Zdravstvene organizacije preporučuju ograničenje zasićenih masti na 7% kalorija.
Transmasti su masti koje nastaju u procesu hidrogenizacije, odnosno zagrevanja tečnih biljnih ulja u prisustvu gasa vodonika i katalizatora. Transmasti se pored biljnih ulja obrađenih prethodno navedenom metodom nalaze i u goveđoj masti i mlečnim mastima. Transmasti su najgora vrsta masti za srce, krvne sudove, ali i za ostatak našeg organizma jer podižu loš holesterol, smanjuju dobar, doprinose rezistenciji na insulin, mogu stvoriti upale koje su povezane sa bolestima srca, moždanim udarom, dijabetesom i drugim hroničnim oboljenjima.
Ugljeni hidrati
Četiri primarne funkcije ugljenih hidrata u telu su: davanje i skladištenje energije, građenje makromolekula i stvaranje rezervnih proteina i masti. Prednost treba davati složenim (biljni polisaharidi, pektin) umesto jednostavnim (glukoza, fruktoza, galaktoza) ugljenim hidratima. Glikemijski indeks (GI) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja iste količine određene hrane. GI određuje vrsta šećera koja se nalazi u namirnici, količina vlakna i način pripreme. Nizak GI (<55) оznačava spor rast šećera u krvi koji je praćen postepenim padom, dok visok GI (>70) karakteriše veoma brz rast šećera u krvi propraćen veoma brzim padom. Međutim, najnovija istraživanja pokazuju da glikemijski indeks ne treba tako strogo određivati, češće se govori o glikemijskom opterećenju (GL). Za razliku od glikemijskog indeksa (GI), pri određivanju glikemijskog opterećenja uzima se u obzir i veličina porcije. GI se množi sa gramima ugljenih hidrata, a zatim se taj broj podeli sa 100. Po tome, nizak GL je ispod 10, umeren: 10–20 i visok: preko 20. Na primer, lubenica ima GI 70, 120g lubenice ima GL oko 4, parče hleba ima GI 70 a GL 10.
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje telo ne može da svari – za razliku od ostalih ugljenih hidrata ne mogu se razgraditi na šećere. Pomažu u regulisanju upotrebe šećera u organizmu, održavaju sitost i šećer u krvi. I za decu i odrasle minimalna dnevna doza vlakana je najmanje 20–30g kako bi se održalo dobro zdravlje.