Suplementi

Suplementi
Izvor: TheHut

Ukoliko u svakodnevnu ishranu uključite različite integralne žitarice, voće (a posebno šumsko), mahunarke, orašaste plodove, semenke i različito (najviše zeleno) povrće i beli ili zeleni čaj, najverovatnije ćete morati da suplementirate samo vitamin B12.

Postoje mnogi mitovi o tome kako veganima fale brojne hranljive materije u ishrani, te kako će se vegani samo jednog dana „osušiti i uvenuti“. Međutim, savremena nauka već dugo zna da to nije istina i da biljna hrana čak pruža brojne prednosti u odnosu na namirnice životinjskog porekla. U biljkama se može naći apsolutno sve potrebno za čovekovu ishranu osim vitamina B12, te se manjkavosti u određenim vitaminima i mineralima u telu pre mogu pripisati stilu života nego načinu ishrane. Zahvaljujući lakoj dostupnosti brze i nekvalitetne hrane mnogim ljudima danas fale pojedini vitamini i minerali bez obzira na način ishrane. To se posebno odnosi na vitamine B12, D i jod.

Napomena: Pri kupovini suplemenata obratite pažnju na često skrivene neveganske sastojke poput želatina (najčešće se koristi za kapsule), laktoze, kolagena, propolisa, kao i na poreklo suplementa – mnogi vitamini i minerali mogu biti i životinjskog porekla i najčešće je eksplicitno ukazano na njihovo biljno poreklo ukoliko su veganski.

Vitamin B12

Čest mit u vezi sa vitaminom B12 je da ga životinje proizvode, te da je konzumiranje proizvoda životinjskog porekla neophodno. Međutim, ni biljke ni životinje ne proizvode B12 – mikrobi su zapravo odgovorni za sav B12 na svetu. U današnjem svetu, koji možemo u poređenju sa ranijim standardima čak nazvati sterilnim, nije lako doći do vitamina B12 s obzirom na to da u vodi, koja nam je dugo bila glavni izvor ovog vitamina, hlorom ubijamo sve (i korisne i loše) bakterije. To je naravno doprinelo mnogo manjoj stopi zaraze zbog drugih bakterija, ali je takođe umanjilo naš unos vitamina B12. Ljudi koji u svojoj ishrani koriste namirnice životinjskog porekla dobijaju B12 zapravo isto preko suplemenata – samo iz druge ruke! Naime, s obzirom na to da se i životinje koje eksploatišemo radi ishrane ne hrane kao ranije, ni one ne dobijaju vitamin B12 prirodnim putem, već upravo preko industrijskih suplemenata. Stoga je možda ipak bolja ideja direktno uzeti svoj suplement i izbaciti dodatke u vidu kancerogenih materija, prevelike količine masti, antibiotika i sličnih štetnih materija iz proizvoda životinjskog porekla.

Koliko B12 je potrebno?

Prosečna odrasla osoba treba da unosi barem 2000µg nedeljno ili 50µg dnevno na prazan stomak, idealno u formi tableta koje se žvaću, stavljaju pod jezik ili u tečnom obliku. Stariji od 65 godina bi trebalo da unose 1000µg svaki dan.

Napomena: Ukoliko želite da proverite nivoe B12 vitamina, utvrđeno je da je njegov najznačajniji prediktor vrednosti nivo metilmalonske kiseline (MMA), a ne sam nivo B12 u krvi, jer količina B12 u tkivima može biti niska uprkos normalnoj količini u krvi.

Koju vrstu B12 koristiti?

Ukoliko niste pušač, nemate probleme sa bubrezima i ne unosite velike količine tapioke, cijanokobalamin će vam sasvim odgovarati. Ipak, s obzirom na to da organizam mora cijanokobalamin najpre da pretvori u metilkobalamin ili adenozilkobalamin, osobama sa specifičnim stanjima se preporučuje upotreba metilkobalamina.

Napomena: Bitno je naglasiti da, uprkos tome što se ta informacija implicitno nameće, nutritivni kvasac sam po sebi ne sadrži B12 ukoliko njime nije obogaćen. Količina obogaćenog nutritivnog kvasca koju je potrebno uneti dnevno zavisi od samog brenda i potrebno ju je individualno izračunati. Još jedan od čestih mitova je da spirulina sadrži B12. Nažalost, ona čak sadrži supstance veoma slične B12 koje mogu otežati apsorpciju pravog vitamina.

Vitamin D

Iako se potrebne količine vitamina D mogu zadovoljiti izlaganjem suncu 15–30 minuta dnevno (15 ukoliko imaš svetliju kožu, 30 ukoliko imaš tamniju), mnogi pate od deficijencije, čak nezavisno od svoje ishrane. Zbog velikog dela dana provedenog u kancelariji i zatvorenim prostorima, kao i zbog varijacije osunčanosti tokom godine, preporučuje se unos 2000IU vitamina D dnevno.

Napomena: Prilikom kupovine vitamina D, potrebno je obratiti pažnju na njegovo poreklo – veliki broj suplemenata ovog vitamina se pravi od ribljeg ulja ili lanolina dobijenog od ovčje vune. Veganski vitamin D dobija se od lišaja i takvi vitamini se lako mogu naći i kod nas u Srbiji.

Jod

Postoje kvalitetni i široko dostupni izvori joda u biljnoj ishrani – alge i jodirana so. Svega trećina kašičice jodirane soli je potrebna za ispunjenje dnevne potrebe. S obzirom na to da nije svaka so jodirana, prilikom kupovine obratite pažnju na to da je na pakovanju to eksplicitno ukazano. Ukoliko vas brine količina soli u ishrani i želite da smanjite unos, možda je najbolje da krenete od smanjenja prerađene hrane koja u sebi nosi veliku količinu (pritom nejodirane) soli.

Ukoliko pak ne upotrebljavate alge u svojoj ishrani i ne želite uopšte da koristite so, potrebno je da suplementirate jod u količini od 150µg dnevno.

Napomena: Ako želite da uvedete alge u svoju ishranu, bitno je imati sledeće na umu: hiđiki algu treba izbegavati zbog visokog nivoa arsena u njoj, a s kelpom, pak, treba biti veoma obazriv zbog prevelike koncentracije joda. Preporučuju se nori, arame, vakame, kombu alge i sl.

Slične objave

Povratak na vrh

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Povratak na vrh